‚Na klar mach ich mich warm, mit kleinem Gewicht (langsamen Einspielen, etc).’ Das ist die Aussage der meisten Sportler die gleich danach voll loslegen. Nach 20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht wird danach schon das Trainingsgewicht verwendet und bei Schlägersportarten nach 10 Ballwechsel ein Match gespielt. Verletzung vorprogrammiert!
Wie Du dich richtig aufwärmst um Verletzungen zu vermeiden und noch mehr Spaß am Sport hast erfährst du hier.
Was geschieht beim Warm up?
Durch moderaten Einstieg mit einer cardiovaskulären Belastung wie Laufband (gehen), Fahrrad fahren, Rudern uvw. wird dem Körper vermittelt, dass er von Ruhe auf Bewegung umschalten soll. Dabei stellt er gewisse Gefäße enger, andere werden geweitet, Neurorezeptoren werden aktiviert, der Blutfluss zu den Muskeln nimmt zu und der Pulsschlag erhöht sich. Kurz um: es wird einem warm und wenn man aufpasst, merkt man auch, dass sich etwas in der Wahrnehmung, im Kopf umstellt. Deswegen ist man nach dem Sport auch gelöster im Kopf.
Wie wärme ich nun richtig auf?
Das hängt individuell von den Parametern der Belastung sowie der Gelenkfreiheit der einzelnen und zu beanspruchten Muskulatur ab aber im Großen und Ganzen solltest Du dafür immer mind. 10-15 Minuten vor deinem Training einplanen.
Es geht immer los mit lockerem Cardiotraining, gefolgt von Mobilisation der wichtigsten Gelenke sowie etwas koordinativer und stabilisierender Arbeit des Körpers. Danach wirst du soweit sein um in dein Training einzusteigen.
Was ist zu beachten beim Aufwärmen?
- langsamer Einstieg
- Cardiotraining für die allgemeine Erwärmung
- Lösen von Verklebungen durch Faszienlockerung
- Mobilisieren der wichtigsten Gelenke
- Sportartspezifisches, abwechslungsreiches Aufwärmen
- eingeschränkte Gelenke zusätzlich mobilisieren
Wichtig: Unbedingt aufwärmen für den Kraftsport!
Studien haben gezeigt dass durch richtiges Aufwärmen die Verletzungsgefahr um bis zu 50% sinkt. Jeder kennt jemanden der sich beim Sport schon mal verletzt hat. Fragt mal nach und ihr werdet folgende zwei Gründe hören: ‚Ich war noch nicht warm’ oder ‚Ich war schon müde’. Gerade wenn beim ernsthaften Krafttraining Gewichte bewegt werden die dem Körper einiges abfordern, ist es unerlässlich, dass sich jedes Gelenkt optimal verhält bei der Bewegung um Verletzungen vorzubeugen.
Also beim nächsten mal darauf achten, dass Du dich richtig aufwärmst um länger Spaß am verletzungsfreien Sport zu haben.
Herzlichst, Gary Schwarzer
